pencegahan penyakit jantung: strategi untuk menjaga jantung Anda sehat

Anda dapat mencegah penyakit jantung dengan mengikuti gaya hidup jantung sehat. Berikut adalah strategi untuk membantu Anda melindungi jantung Anda.

Penyakit jantung dapat menjadi penyebab utama kematian, tapi itu tidak berarti Anda harus menerimanya sebagai takdir Anda. Meskipun Anda tidak memiliki kekuatan untuk mengubah beberapa faktor risiko – seperti riwayat keluarga, jenis kelamin atau usia – ada beberapa langkah pencegahan penyakit jantung kunci yang dapat dilakukan untuk mengurangi risiko Anda.

Anda dapat menghindari masalah jantung di masa depan dengan menerapkan gaya hidup sehat hari ini. Berikut adalah tujuh tips pencegahan penyakit jantung untuk Anda mulai.

Merokok atau menggunakan tembakau dalam bentuk apapun adalah salah satu faktor risiko yang paling signifikan untuk mengembangkan penyakit jantung. Bahan kimia dalam tembakau dapat merusak jantung dan darah pembuluh, menyebabkan penyempitan arteri akibat penumpukan plak (aterosklerosis). Aterosklerosis akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung.

Karbon monoksida dalam asap rokok menggantikan beberapa oksigen dalam darah Anda. Hal ini meningkatkan tekanan darah dan denyut jantung dengan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memasok oksigen yang cukup.

Wanita yang merokok dan minum pil KB memiliki risiko lebih besar terkena serangan jantung atau stroke daripada mereka yang tidak merokok atau minum pil KB, karena keduanya dapat meningkatkan risiko pembekuan darah.

Ketika datang ke pencegahan penyakit jantung, tidak ada jumlah rokok yang aman. Tapi, semakin Anda merokok, semakin besar risiko Anda. Tembakau tanpa asap, rendah tar dan rokok rendah nikotin, dan asap rokok juga dapat berisiko. Bahkan disebut-merokok sosial – Rokok saja sementara di sebuah bar atau restoran dengan teman-teman – bisa berbahaya dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kabar baiknya, meskipun, adalah bahwa risiko penyakit jantung mulai menurunkan segera setelah berhenti. risiko penyakit jantung koroner secara signifikan mengurangi satu tahun setelah berhenti merokok. risiko penyakit jantung koroner turun hampir dengan yang bukan perokok dalam waktu sekitar 15 tahun. Dan tidak peduli berapa lama atau berapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai menuai imbalan segera setelah Anda berhenti.

Mendapatkan beberapa rutin, latihan sehari-hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dan ketika Anda menggabungkan aktivitas fisik dengan langkah-langkah gaya hidup lainnya, seperti menjaga berat badan yang sehat, hasilnya adalah lebih besar.

Aktivitas fisik dapat membantu Anda mengendalikan berat badan dan mengurangi kesempatan Anda untuk mengembangkan kondisi lain yang dapat meletakkan beban pada jantung Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.

Secara umum, Anda harus melakukan olahraga ringan, seperti berjalan pada kecepatan yang cepat, sekitar 30 menit di hampir setiap hari dalam seminggu. Yang dapat membantu Anda mencapai Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan rekomendasi dari 150 menit dalam seminggu aktivitas aerobik sedang, 75 menit seminggu aktivitas aerobik yang kuat, atau kombinasi dari aktivitas moderat dan kuat. Untuk manfaat kesehatan bahkan lebih, bertujuan untuk 300 menit aktivitas aerobik sedang atau 150 menit aktivitas aerobik yang kuat setiap minggu. Selain itu, bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan latihan dua atau lebih hari seminggu.

Namun, bahkan dalam jumlah yang lebih pendek dari latihan daripada rekomendasi ini dapat memberikan manfaat jantung, jadi jika Anda tidak dapat memenuhi pedoman tersebut, jangan menyerah. Anda bahkan bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang sama jika Anda putus waktu latihan Anda menjadi tiga sesi 10 menit hampir setiap hari dalam seminggu.

Dan ingat bahwa kegiatan seperti berkebun, rumah tangga, mengambil tangga dan berjalan anjing semua dihitung terhadap total. Anda tidak perlu berolahraga keras untuk mencapai manfaat, tetapi Anda dapat melihat manfaat yang lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi dan frekuensi latihan Anda.

Makan makanan yang sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dua contoh rencana makanan jantung sehat termasuk diet Pendekatan to Stop Hypertension (DASH) rencana makan dan diet Mediterania.

Diet kaya buah-buahan, sayuran dan biji-bijian dapat membantu melindungi jantung Anda. Bertujuan untuk makan kacang-kacangan, rendah lemak atau produk susu bebas lemak-, daging tanpa lemak, dan ikan sebagai bagian dari diet yang sehat.

Hindari terlalu banyak garam dan gula dalam diet Anda.

Membatasi lemak tertentu yang Anda makan juga penting. Dari jenis lemak – jenuh, tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan lemak trans – mencoba untuk membatasi atau menghindari lemak jenuh dan lemak trans. Bertujuan untuk menjaga lemak jenuh untuk 5 atau 6 persen dari kalori harian Anda. Dan mencoba untuk menjaga lemak trans dari diet Anda sama sekali.

sumber utama dari lemak jenuh termasuk

Sumber lemak trans termasuk

Jika label nutrisi memiliki istilah “partially hydrogenated” atau “dihidrogenasi,” itu berarti bahwa produk mengandung lemak trans.

Tapi Anda tidak perlu memotong semua lemak dari diet Anda. lemak sehat dari sumber nabati – seperti alpukat, kacang-kacangan, buah zaitun dan minyak zaitun – membantu jantung Anda dengan menurunkan jenis kolesterol jahat.

Kebanyakan orang perlu menambahkan lebih banyak buah dan sayuran untuk diet mereka – dengan tujuan lima sampai 10 porsi sehari. Makan banyak buah-buahan dan sayuran tidak hanya dapat membantu mencegah penyakit jantung, tetapi juga dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol, dan meningkatkan diabetes.

Makan dua porsi atau lebih seminggu ikan tertentu, seperti salmon dan tuna, dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Mengikuti diet jantung sehat juga berarti mengawasi berapa banyak alkohol yang Anda minum. Jika Anda memilih untuk minum alkohol, itu lebih baik untuk jantung Anda untuk melakukannya di moderasi. Untuk orang dewasa yang sehat, yang berarti sampai satu gelas sehari untuk wanita dari segala usia dan laki-laki yang lebih tua dari usia 65, dan sampai dua gelas sehari untuk pria usia 65 dan lebih muda. Satu minuman didefinisikan sebagai 12 ons (355 mililiter, atau mL) bir, 5 ons anggur (148 mL), atau 1,5 ons cairan (44mL) dari 80-bukti roh suling.

Pada tingkat yang moderat, alkohol mungkin memiliki efek perlindungan pada jantung Anda. Terlalu banyak alkohol dapat menjadi bahaya kesehatan.

Kelebihan berat badan – terutama jika Anda kelebihan berat badan sekitar tengah Anda – meningkatkan risiko penyakit jantung. Kelebihan berat badan dapat menyebabkan kondisi yang meningkatkan kemungkinan penyakit jantung – termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes.

Metabolik sindrom – kombinasi dari lemak di sekitar perut Anda, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi dan trigliserida tinggi – juga meningkatkan risiko penyakit jantung.

Salah satu cara untuk melihat apakah berat badan Anda sehat adalah untuk menghitung indeks massa tubuh (BMI), yang menganggap tinggi dan berat badan dalam menentukan apakah Anda memiliki persentase yang sehat atau tidak sehat dari lemak tubuh. BMI nomor 25 dan lebih tinggi umumnya terkait dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

BMI adalah panduan yang baik, tapi tidak sempurna. Otot lebih berat daripada lemak, misalnya, dan perempuan dan laki-laki yang sangat berotot dan fit secara fisik dapat memiliki BMI tinggi tanpa risiko kesehatan tambahan. Karena itu, lingkar pinggang juga dapat menjadi alat yang berguna untuk mengukur berapa banyak lemak perut Anda memiliki

Bahkan penurunan berat badan kecil dapat bermanfaat. Mengurangi berat badan Anda dengan hanya 3 sampai 5 persen dapat membantu menurunkan trigliserida dan gula darah (glukosa), dan mengurangi risiko diabetes. Kehilangan bahkan lebih berat dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah.

Kurang tidur dapat melakukan lebih dari meninggalkan Anda menguap sepanjang hari, itu bisa membahayakan kesehatan Anda. Orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tidur memiliki risiko lebih tinggi dari obesitas, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes dan depresi.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam. Jika Anda bangun tanpa jam alarm Anda dan Anda merasa segar, Anda mendapatkan cukup tidur. Tapi, jika Anda terus-menerus meraih tombol snooze dan itu adalah perjuangan untuk keluar dari tempat tidur, Anda perlu lebih banyak tidur setiap malam.

Jadikan tidur sebagai prioritas dalam hidup Anda. Mengatur jadwal tidur dan tongkat itu dengan pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jaga kamar tidur Anda gelap dan tenang, sehingga lebih mudah untuk tidur.

Jika Anda merasa seperti Anda sudah mendapatkan cukup tidur, tapi kau masih lelah sepanjang hari, tanyakan dokter Anda jika Anda perlu dievaluasi untuk apnea tidur obstruktif.

Dalam apnea tidur obstruktif, otot tenggorokan Anda rileks dan menutup aliran udara sebentar-sebentar saat tidur. Hal ini dapat menyebabkan Anda berhenti bernapas sementara. Tanda dan gejala sleep apnea termasuk mendengkur keras; terengah-engah saat tidur; bangun beberapa kali selama malam; bangun dengan sakit kepala, sakit tenggorokan atau mulut kering, dan memori atau masalah belajar.

Pengobatan untuk apnea tidur obstruktif mungkin termasuk kehilangan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau menggunakan positive airway pressure (CPAP) terus menerus yang membuat saluran napas Anda terbuka saat Anda tidur. pengobatan CPAP tampaknya menurunkan risiko penyakit jantung dari apnea tidur.

Beberapa orang mengatasi stres dengan cara yang sehat – seperti makan berlebihan, minum atau merokok. Menemukan cara-cara alternatif untuk mengelola stres – seperti aktivitas fisik, latihan relaksasi atau meditasi – dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda.

tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi dapat merusak jantung dan darah pembuluh. Tapi tanpa pengujian untuk mereka, Anda mungkin tidak akan tahu apakah Anda memiliki kondisi ini. skrining rutin dapat memberitahu Anda apa nomor Anda dan apakah Anda perlu mengambil tindakan.

Tekanan darah. pemutaran tekanan darah secara teratur biasanya mulai di masa kecil. Anda harus melakukan tes tekanan darah dilakukan minimal sekali setiap dua tahun untuk menyaring tekanan darah tinggi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan stroke, dimulai pada usia 18.

Jika Anda berusia 40 atau lebih tua, atau Anda berusia antara 18 dan 39 dengan risiko tinggi tekanan darah tinggi, meminta dokter Anda untuk tekanan darah membaca setiap tahun. Tekanan darah yang optimal adalah kurang dari milimeter 120/80 merkuri (mm Hg).

screening diabetes. Karena diabetes merupakan faktor risiko untuk mengembangkan penyakit jantung, Anda mungkin ingin mempertimbangkan sedang diperiksa untuk diabetes. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kapan Anda harus melakukan tes gula darah atau hemoglobin A1C tes puasa untuk memeriksa diabetes.

Tergantung pada faktor-faktor risiko, seperti kelebihan berat badan atau memiliki riwayat keluarga diabetes, dokter anda dapat merekomendasikan skrining awal untuk diabetes. Jika berat badan Anda normal dan Anda tidak memiliki faktor risiko lain untuk diabetes tipe 2, American Diabetes Association merekomendasikan mulai skrining pada usia 45, dan kemudian pengujian ulang setiap tiga tahun.

Jika Anda memiliki kondisi seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi atau diabetes, dokter mungkin meresepkan obat dan merekomendasikan perubahan gaya hidup. Pastikan untuk mengambil obat Anda seperti yang diatur dokter dan mengikuti rencana gaya hidup sehat.

kunjungi dokter Anda