Latihan untuk nyeri punggung bawah

Serangkaian rutinitas latihan yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengurangi nyeri punggung bawah (kadang-kadang disebut nyeri punggung rendah), termasuk ketegangan, kekakuan dan nyeri.

Latihan-latihan ini dari fisioterapis dan ahli BackCare Nick Sinfield bantuan untuk meregangkan, memperkuat dan memobilisasi punggung bawah.

Ketika mulai keluar, pergi dengan lembut untuk mendapatkan digunakan untuk gerakan dan bekerja seberapa jauh Anda dapat pergi ke setiap posisi tanpa merasa sakit.

Bertujuan untuk melakukan rutinitas ini setidaknya sekali sehari jika rasa sakit memungkinkan. Anda dapat melengkapi rutinitas ini dengan berjalan kaki, bersepeda dan kegiatan berbasis air.

Bawah ke tumit peregangan

Anda disarankan untuk mencari saran medis sebelum memulai latihan-latihan nyeri punggung, dan untuk menghentikan segera jika Anda merasa sakit.

Membentang dan memobilisasi tulang belakang

Mulai posisi: Berlutut merangkak, dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Jangan over-lengkungan punggung bawah. Leher Anda tetap panjang, bahu Anda kembali dan tidak mengunci siku Anda.

Action: Perlahan mengambil bawah Anda mundur, menjaga kurva alami di tulang belakang. Tahan peregangan selama satu napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal.

Ulangi 8 sampai 10 kali.

Tips

lutut gulungan

Membentang dan memobilisasi tulang belakang

Mulai posisi: Berbaring telentang. Tempatkan bantal datar kecil atau buku di bawah kepala Anda. Jaga lutut ditekuk dan bersama-sama. Menjaga tubuh bagian atas Anda santai dan dagu lembut terselip di.

Action: Gulung lutut ke satu sisi, diikuti oleh panggul Anda, menjaga kedua bahu di lantai. Tahan peregangan selama satu napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal.

Ulangi 8 sampai 10 kali, sisi bergantian.

Tips

kembali ekstensi

Membentang dan memobilisasi tulang belakang mundur

Mulai posisi: Lie di perut Anda, dan menopang diri Anda pada siku, memperpanjang tulang belakang Anda. Jaga bahu Anda kembali dan panjang leher.

Action: Menjaga leher panjang, melengkungkan punggung Anda ke atas dengan mendorong ke bawah pada tangan Anda. Anda harus merasakan peregangan lembut pada otot perut saat Anda lengkungan ke belakang. Bernapas dan tahan selama 5 sampai 10 detik. Kembali ke posisi awal.

Ulangi 8 sampai 10 kali.

Tips

Memperkuat otot-otot dalam mendukung sekitar tulang belakang

Mulai posisi: Berbaring telentang. Tempatkan, bantal datar kecil atau buku di bawah kepala Anda. Tekuk lutut Anda dan menjaga kaki Anda lurus dan selebar pinggul. Menjaga tubuh bagian atas Anda santai dan dagu lembut terselip di.

penguatan perut yang mendalam

Action: Ketika Anda bernapas keluar, menarik otot-otot panggul Anda dan perut yang lebih rendah, seolah-olah Anda sedang melakukan sebuah pos imajiner sepanjang perut Anda. Tahan kontraksi ini lembut saat bernapas dari perut Anda selama 5 sampai 10 napas, dan bersantai.

Ulangi 5 kali.

Tips

Peregangan dan memperkuat punggung bawah

Mulai posisi: Berbaring telentang. Tempatkan, bantal datar kecil atau buku di bawah kepala Anda. Tekuk lutut Anda dan menjaga kaki Anda lurus dan selebar pinggul. Menjaga tubuh bagian atas Anda santai dan dagu lembut terselip di.

Action: lembut meratakan rendah Anda kembali ke lantai dan kontraksikan otot perut Anda. Sekarang memiringkan panggul ke arah tumit Anda sampai Anda merasa lengkungan lembut di punggung bawah, merasa otot punggung Anda berkontraksi dan kembali ke posisi awal.

Ulangi 10 sampai 15 kali, memiringkan panggul Anda bolak-balik dalam gerakan goyang lambat.

Tips

panggul miring

Modifikasi; Tempatkan satu tangan di perut Anda dan yang lain di bawah punggung bawah merasakan otot-otot yang benar bekerja.

02/01 /