8 langkah untuk mencegah penyakit jantung: diet jantung sehat

Siap untuk memulai diet jantung sehat Anda? Berikut adalah delapan tips untuk Anda mulai.

Meskipun Anda mungkin tahu bahwa makan makanan tertentu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung Anda, sering kali sulit untuk mengubah kebiasaan makan Anda. Apakah Anda memiliki tahun makan yang tidak sehat di bawah ikat pinggang Anda atau Anda hanya ingin menyempurnakan diet Anda, berikut adalah delapan tips diet jantung sehat. Setelah Anda tahu mana makanan untuk makan lebih dari dan yang makanan untuk membatasi, Anda akan berada di jalan menuju diet jantung sehat.

Berapa banyak Anda makan adalah sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. Overloading piring Anda, mengambil detik dan makan sampai Anda merasa boneka dapat menyebabkan makan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Porsi yang disajikan di restoran sering lebih dari ada kebutuhan.

1. Kontrol ukuran porsi Anda

Gunakan piring kecil atau mangkuk untuk membantu mengontrol porsi Anda. Makan dengan porsi lebih besar dari rendah kalori, makanan yang kaya gizi, seperti buah-buahan dan sayuran, dan bagian-bagian yang lebih kecil dari berkalori tinggi, makanan tinggi natrium, seperti halus, diproses atau makanan cepat. Strategi ini dapat membentuk diet Anda serta hati dan pinggang.

2. Makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan

Melacak jumlah porsi yang Anda makan. Sebuah ukuran melayani adalah jumlah makanan tertentu, ditentukan oleh pengukuran umum seperti cangkir, ons atau potongan. Misalnya, satu porsi pasta 1/2 cangkir, atau tentang ukuran keping hoki. Satu porsi daging, ikan atau ayam adalah sekitar 2 sampai 3 ons, atau tentang ukuran dan ketebalan setumpuk kartu. Menilai ukuran porsi adalah keterampilan yang dipelajari. Anda mungkin perlu menggunakan gelas ukur dan sendok atau skala sampai Anda merasa nyaman dengan keputusan Anda.

Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber yang baik dari vitamin dan mineral. Sayuran dan buah-buahan juga rendah kalori dan kaya serat makanan. Sayuran dan buah-buahan mengandung zat yang ditemukan dalam tanaman yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu Anda makan makanan tinggi lemak kurang, seperti daging, keju dan makanan ringan.

Menampilkan sayuran dan buah-buahan dalam diet Anda dapat mudah. Jauhkan sayuran dicuci dan dipotong dalam lemari es Anda untuk makanan ringan cepat. Menjaga buah dalam mangkuk di dapur Anda sehingga Anda akan ingat untuk memakannya. Pilih resep yang memiliki sayuran atau buah-buahan sebagai bahan utama, seperti sayur tumis atau buah segar dicampur ke dalam salad.

biji-bijian merupakan sumber yang baik dari serat dan nutrisi lain yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan kesehatan jantung. Anda dapat meningkatkan jumlah biji-bijian dalam diet jantung sehat dengan membuat substitusi sederhana untuk produk biji-bijian olahan. Atau menjadi menantang dan mencoba gandum baru, seperti gandum farro, quinoa atau barley.

3. Pilih biji-bijian

Membatasi berapa banyak lemak jenuh dan trans yang Anda makan merupakan langkah penting untuk mengurangi kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit arteri koroner. Tingkat kolesterol darah tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri Anda, yang disebut aterosklerosis, yang dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

The American Heart Association menawarkan panduan ini untuk berapa banyak lemak yang akan disertakan dalam diet jantung sehat

Cara terbaik untuk mengurangi lemak jenuh dan trans dalam diet Anda adalah untuk membatasi jumlah lemak padat – mentega, margarin dan shortening – Anda tambahkan ke makanan saat memasak dan melayani. Anda juga dapat mengurangi jumlah lemak jenuh dalam diet Anda dengan pemangkasan lemak dari daging atau memilih daging tanpa lemak dengan lemak kurang dari 10 persen.

Anda juga dapat menggunakan substitusi rendah lemak bila mungkin untuk diet jantung sehat. Misalnya, atas kentang panggang Anda dengan rendah sodium salsa atau yogurt rendah lemak daripada mentega, atau menggunakan irisan buah utuh atau rendah gula buah tersebar di roti panggang Anda bukan margarin.

Anda juga mungkin ingin memeriksa label makanan dari beberapa kue, kerupuk dan keripik. Banyak dari makanan ringan ini – bahkan mereka diberi label “mengurangi lemak” – dapat dibuat dengan minyak yang mengandung lemak trans. Satu petunjuk bahwa makanan memiliki beberapa lemak trans di dalamnya adalah frasa “partially hydrogenated” di daftar bahan.

4. Batasi lemak tidak sehat

Ketika Anda melakukan lemak digunakan, pilih lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun atau minyak canola. lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan di beberapa ikan, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga adalah pilihan yang baik untuk diet jantung sehat. Ketika digunakan di tempat lemak jenuh, tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol darah total. Tapi moderasi sangat penting. Semua jenis lemak tinggi kalori.

Cara mudah untuk menambahkan lemak sehat (dan serat) untuk diet Anda adalah tanah biji rami. Biji rami biji kecil berwarna cokelat yang tinggi asam serat dan omega-3 asam lemak. Studi telah menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang. Anda dapat menggiling biji dalam penggiling kopi atau food processor dan aduk satu sendok teh ke dalam yogurt, saus apel atau sereal panas.